Zarówno dietetycy, jak i profesjonalni trenerzy są zgodni, że najskuteczniejszą metodą odchudzania nie są najmodniejsze diety, ale zasada łączenia prawidłowego odżywiania i aktywności fizycznej.
Odpowiednie potrawy w menu i codzienne sporty są istotne tylko dla utraty wagi, ale także dla wzmocnienia mięśni, poprawy konturów ciała. Ale aby schudnąć, ważna jest nie tylko prawidłowa dieta, ale także dyscyplina, a także przestrzeganie kilku ważnych zaleceń.
W tym artykule omówimy, jak zorganizować skuteczną i zdrową dietę odchudzającą, jak skomponować dietę odchudzającą.
Dlaczego musisz dobrze jeść?
Niemal wszystkie osoby, które chciałyby schudnąć, marzą o tym, by nie przemęczać się dietami i jednocześnie aktywnie odchudzać. Ponadto dieta odchudzająca jest często bardzo ograniczona pod względem zawartości kalorii i różnorodności. Możesz przestrzegać diety, aby schudnąć tylko przez określony czas. W tym okresie można schudnąć, czasem nawet dość imponującą ilość kilogramów. Ale po zakończeniu takiego reżimu, a osoba zaczyna jeść swoje zwykłe jedzenie, kilogramy wracają. W rezultacie waga staje się taka sama, a czasem nawet większa niż przed dietą. Oczywiście takie skoki są szkodliwe dla organizmu.
Wyjściem dla tych, którzy mają wyraźny zamiar utraty wagi, jest właściwe odżywianie (PP), czyli zmiana nawyków żywieniowych i ciągłe utrzymywanie określonego stylu życia. Bardzo ważne jest, aby w tym przypadku codzienna dieta nie była skromna i bez smaku. Dieta dla PP składa się z bardzo smacznej, ale zdrowej żywności. Korzystając z wielu przepisów, możesz przygotować bardzo oryginalne dania. Ale najważniejsze jest to, że jest to normalna, pożywna dieta, w której osoba nie cierpi na ciągłe uczucie głodu, jak to ma miejsce w przypadku diet. Ponieważ dieta na odchudzanie, przestrzegając zasad prawidłowego odżywiania, jest dość zróżnicowana, nie pojawia się chęć rzucenia wszystkiego i uwolnienia się, a wkrótce odchudzanie widzi już realne rezultaty.
Ponadto taki system pomaga poprawić Twoje zdrowie i ogólne samopoczucie. Prawidłowo się odżywiając, człowiek dostarcza organizmowi wszystkich niezbędnych substancji - witamin, minerałów.
Prawidłowe odżywianie w celu utraty wagi: instrukcje i zasady
Praktykowanie zdrowej diety w celu utraty wagi nie jest trudne. Aby to zrobić, musisz stale przestrzegać ważnych zasad zdrowego odżywiania. A kiedy zaczniesz, szybko się do tego przyzwyczaisz. Menu prawidłowego odżywiania w celu utraty wagi musi być opracowane z uwzględnieniem tych zasad. Tylko w tym przypadku menu odchudzania okaże się zarówno zróżnicowane, jak i takie, że nie szkodzi sylwetce i zdrowiu.
Poniższe zasady są ważne:
- Musisz jeść często i małymi porcjami. Najlepiej byłoby jeść co najmniej pięć razy dziennie, mniej więcej w tym samym czasie. Ostatni posiłek nie powinien być później niż 2-3 godziny przed snem. Ułamkowy posiłek zapobiegnie uczuciu głodu i przejadania się.
- Ważne jest, aby całkowicie zrezygnować z fast foodów. Lista takich produktów jest dość duża. To nie tylko gotowe potrawy takie jak hamburgery i hot dogi, ale także wszelkie kiełbasy, konserwy, półprodukty instant, smażone ziemniaki itp. Gotowe potrawy zawierają wiele konserwantów, aromatów, barwników i innych szkodliwych substancji, które zapobiegają utracie wagi. Ponadto substancje te nadają żywności apetyczny zapach i smak, a osoba je więcej niż to konieczne. Te produkty są bardzo bogate w kalorie i zawierają bardzo mało składników odżywczych. Dlatego menu powinno zawierać tylko naturalne, zdrowe produkty.
- Konieczne jest żucie pokarmu przez długi czas i bardzo ostrożnie. Długotrwałe żucie sprzyja utracie wagi, ponieważ dobrze przeżuty pokarm jest lepiej wchłaniany. Ponadto im wolniej człowiek je, tym mniejszą porcję może się nasycić. Przy powolnym posiłku mózg w odpowiednim czasie otrzyma sygnał sytości, co pozwoli uniknąć przejadania się.
- Pij wystarczającą ilość wody. Jeśli dana osoba wypija około dwóch litrów wody dziennie, jego metabolizm przyspieszy, a toksyny zaczną być aktywnie usuwane z organizmu. Ale w tym przypadku mówimy o czystej wodzie, a nie o innych napojach.
- Ważne jest, aby utrzymać odpowiednią równowagę węglowodanów, tłuszczów i białek. Białka są niezbędne dla organizmu do budowy tkanki mięśniowej, węglowodany dostarczają energii, a tłuszcze są ważne dla mózgu, układu nerwowego i innych narządów. Organizm potrzebuje około 60 g tłuszczu, 70 g białka i 250 g węglowodanów dziennie. Ponadto dziennie należy spożywać około 30 g błonnika pokarmowego. Podstawą dobrego odżywiania są pokarmy białkowe, tłuszcze nienasycone i węglowodany złożone.
- Ważne jest, aby poprawnie obliczyć zawartość kalorii. Aby dobrze się odżywiać i schudnąć, można zjeść porcję wartości odżywczych około 500 kalorii na śniadanie, 400 kalorii na obiad i 300 kalorii na obiad, a także dwie przekąski po około 150 kalorii dziennie. Średnio dzienna dieta powinna wynosić 1500-2000 kcal. Ale ci, którzy chcą aktywnie schudnąć, muszą zmniejszyć zawartość kalorii do 1200-1300 kcal. Później, po osiągnięciu pożądanego rezultatu, liczbę kalorii można zwiększyć. Tabela kalorii pomoże prawidłowo uformować menu.
- Nie powinieneś jeść suchej karmy. Główne posiłki powinny być ciepłe i kompletne, a nie kanapki czy ciasteczka. Raz dziennie należy zjeść płynne danie - zupę, rosół, barszcz.
- Jedz warzywa i owoce tak często, jak to możliwe. Jednocześnie istnieją warzywa i musisz używać przepisów na odchudzanie, które zawierają je częściej niż owoce.
- Musisz prowadzić aktywne życie. Ważne jest nie tylko prawidłowe odżywianie przy odchudzaniu, ale także odpowiednia aktywność fizyczna. Nawet ze zdjęć tych, którzy dobrze jedzą i uprawiają sport, widać, że proces zmiany figury w tym przypadku jest znacznie szybszy.
- Masaż polecany jest w celu usprawnienia procesów metabolicznych. Jest to zabieg pomocniczy, ale regularny masaż pomaga pozbyć się zatorów, przyspiesza odchudzanie i poprawia samopoczucie.
- Należy unikać alkoholu. Ponieważ alkohol zawiera również dużo kalorii, a ponadto ma negatywny wpływ na organizm jako całość, a zwłaszcza na proces odchudzania, należy minimalizować spożycie napoju odurzającego. Oczywiście w rzadkich przypadkach można wypić kieliszek wytrawnego wina. Ale ogólnie rzecz biorąc, prawidłowe odżywianie oznacza rezygnację z napojów alkoholowych.
- Konieczne jest prawidłowe przygotowanie potraw. Studiując podstawy prawidłowego odżywiania, każdy rozumie, że należy spożywać gotowane, duszone i pieczone potrawy, a smażone należy wykluczyć.
Opierając się na powyższych zasadach możemy wskazać najważniejsze zasady, według których należy kształtować zdrowy program żywieniowy:
- Wartość energetyczna spożywanych produktów powinna odpowiadać wydatkom energetycznym organizmu.
- Organizm musi otrzymać zestaw substancji zawartych w produktach, których potrzebuje do normalnego funkcjonowania. Osoba powinna codziennie otrzymywać co najmniej 70 różnych składników z pożywieniem.
- Produkty w menu i odpowiednio przepisy powinny być jak najbardziej różnorodne.
- Posiłki muszą być odpowiednio zorganizowane.
Jedzenie na odchudzanie
Zdrowa dieta odchudzająca powinna zawierać produkty bogate w aminokwasy, witaminy i minerały. Ponadto taka żywność powinna przyspieszać procesy metaboliczne i zmniejszać uczucie głodu.
Codzienne menu osób, które zdecydowały się dobrze zjeść, powinno zawierać następujące potrawy:
- Indyk, kurczak, królik, chuda cielęcina.
- Ryby - morze i rzeka, owoce morza.
- Jajka - kurczak, przepiórka.
- Oleje roślinne - siemię lniane, oliwka, sezam, kokos.
- Różnorodne warzywa z mniejszą zawartością skrobi.
- Owoce.
- Niskotłuszczowe produkty mleczne.
- Pełnoziarniste zboża.
- Przyprawy, przyprawy naturalne.
Bardzo łatwo jest stworzyć codzienną dietę odchudzającą, w tym posiłki z tych produktów. Rzeczywiście, z tak wielu różnych produktów można ugotować wiele potraw, których przepisy można znaleźć w różnych źródłach.
Przykładowa dieta może wyglądać następująco:
- Na śniadanie - danie białkowe lub pełnoziarnista owsianka.
- Na obiad - zupa i danie białkowe, sałatka jarzynowa.
- Przekąski - wybór owoców.
- Kolacja to danie zrobione z warzyw lub produktów mlecznych.
Żywność, która pomoże Ci schudnąć
Odżywianie sprzyjające odchudzaniu musi koniecznie obejmować żywność promującą aktywną utratę wagi. Ich częste spożywanie przyspiesza proces utraty nadwagi.
Przykłady takich produktów przedstawiono poniżej.
- Kapusta- zawiera dużo witamin z grupy B, a także witaminy A, C, E, K. Ważne jest również, aby warzywo to zawierało dużo błonnika i różnych minerałów. W kapuście jest niewiele kalorii, ale w trakcie jej trawienia organizm zużywa dużo energii. Właściwe menu dietetyczne może obejmować sałatki, pierwsze dania, gulasze, gołąbki i inne przysmaki z kapusty.
- Gryka- to zboże zawiera dużo żelaza i innych minerałów, witamin z grupy B. Ważne jest również to, że gryka pozwala szybko najeść się i nie odczuwać głodu przez długi czas. Pomaga poprawić trawienie, obniża poziom cholesterolu i pomaga szybko schudnąć.
- Ryby- w rybach morskich znajduje się wiele bardzo ważnych dla organizmu kwasów wielonienasyconych, a także szereg równie przydatnych witamin. Jeśli ryba jest gotowana lub pieczona, będzie to idealny produkt do utraty wagi.
- Cykoria- Ten produkt, z którego powstają napoje, zawiera inulinę. Substancja normalizuje procesy metaboliczne, pomaga usunąć nadmiar płynów z organizmu, zmniejsza uczucie głodu. Ponadto taki napój można pić w dowolnym momencie, ponieważ nie ma w nim kofeiny.
- Papryczka chili- skład zawiera substancję kapsacynę, która wspomaga aktywne trawienie i przyspiesza metabolizm.
- Zielona herbata- poprawia procesy metaboliczne. Ta herbata zawiera katechinę - biologiczną substancję przydatną dla organizmu.
Co należy wykluczyć z menu?
- Kiełbasy i kiełbasy, boczek, boczek, tłuste mięso.
- Słodycze - dżemy, słodycze, wyroby cukiernicze. Okresowo można zjeść niewielką ilość gorzkiej czekolady i miodu. Niektórzy dietetycy zalecają stosowanie substytutów cukru.
- Rafinowane oleje roślinne, margaryna.
- Chleb, biały chleb.
- Słodka soda, sok z opakowań, alkohol.
- Tłuste sosy.
Menu zdrowej żywności odchudzającej
Aby łatwiej wyrobić sobie właściwe nawyki żywieniowe, należy przynajmniej z grubsza zaplanować swoją tygodniową dietę. Ten plan pomoże Ci nie tylko kupić zdrową żywność, ale także określić, jakie danie przygotować na śniadanie, obiad i kolację każdego dnia.
Poniżej znajdują się opcje menu, które ułatwiają zaplanowanie odpowiedniego posiłku na tydzień. Istnieje kilka opcji dla każdego z posiłków, które można wykorzystać do stworzenia menu dla dorosłych i dla dzieci.
Śniadanie
- Owsianka z rodzynkami i miodem.
- Omlet z kurczaka.
- Twaróg z jogurtem.
- Kasza gryczana z surówką warzywną.
Lunch
- Owoc do wyboru.
- Jajko na twardo z grzanką z czarnego chleba.
- Jogurt bananowy.
- Do wyboru świeże owoce lub warzywa.
Lunch
- Rosół z kury, pieczona wołowina, ogórek.
- Chudy barszcz, ryba z warzywami.
- Śmietankowa zupa jarzynowa do wyboru, gotowany filet z kurczaka, sałatka jarzynowa.
- Ukha, pieczony ziemniak z indykiem lub kurczakiem.
Przekąska
- Jabłka.
- Twaróg i herbata.
- Orzechy do wyboru.
- Sałatka z marchwi.
Kolacja
- Omlet z warzywami i serem.
- Chude mięso, pieczone lub gotowane.
- Gulasz warzywny.
- Sałatka jarzynowa i gotowana ryba.
Na noc
- Apple.
- Kefir.
- Grejpfrut.
- Ananas.
Recenzje żywieniowe dotyczące utraty wagi
Liczne recenzje porad żywieniowych od tych, którzy praktykowali i nadal praktykują, teraz potwierdzają, że taki system jest właściwym wyborem. Odwiedzając dowolne forum poświęcone temu tematowi, widać, że wielu użytkowników mówi o skuteczności takiego systemu. Prawidłowe odżywianie to najlepsza dieta, zapewniają tych, którym udało się przejść na ten schemat. Ale zanim przejdziesz do PP, musisz jasno nauczyć się wszystkich zasad i lekcji, aby nie popełniać błędów w procesie przyzwyczajania się do nowego życia.
Pozytywnie użytkownicy odnotowują utratę wagi, poprawę samopoczucia, poprawę stanu zdrowia, świeży wygląd. Należy również zauważyć, że przejście na zdrową dietę pomogło wielu osobom pozbyć się chorób przewlekłych. Oznacza to, że recenzje wskazują, że ten system jako całość jest znacznie lepszy niż jakakolwiek dieta, odżywianie podzielone lub sportowe i inne metody poprawy sylwetki.
Negatywnie, użytkownicy zauważają, że czasami bardzo trudno jest kupić naprawdę zdrowe produkty. Jeśli chodzi o przygotowywanie zdrowych posiłków, bardzo pomocne są w tym odpowiednie przepisy wideo i instrukcje krok po kroku w licznych opisach gotowania.
Wnioski
Zatem prawidłowe odżywianie jest bardzo skutecznym systemem zarówno do utraty wagi, jak i regeneracji. Ale w tym celu konieczne jest uczynienie z tego sposobu na życie. Jeśli dana osoba nauczy się prawidłowo się odżywiać i jednocześnie będzie cieszyć się taką dietą, ma gwarancję utraty wagi i poprawy stanu zdrowia.